Was darf ich in der Schwangerschaft essen – und was lieber nicht?

Die erste Schwangerschaft bringt viele neue Fragen mit sich – besonders, wenn es ums Essen geht. Was darf ich noch essen? Muss ich jetzt doppelt so viel essen? Und welche Lebensmittel sollte ich lieber meiden, um meinem Baby nicht zu schaden?

In diesem Beitrag erfährst du praxisnah, wie du dich in der Schwangerschaft gesund und genussvoll ernähren kannst – und worauf du bei deiner Lebensmittelauswahl achten solltest.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was ändert sich jetzt eigentlich?

Während der Schwangerschaft hat dein Körper einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen – aber nicht unbedingt an Kalorien. Die Devise lautet also nicht: „Essen für zwei“, sondern: „Besser essen für zwei“.

Besonders wichtig sind:

• Folsäure

• Eisen

• Kalzium

• Jod

• Omega-3-Fettsäuren

• Vitamin B12 (besonders bei vegetarischer Ernährung)

Mit einer ausgewogenen, frischen Ernährung kannst du bereits viel richtig machen – Nahrungsergänzungsmittel brauchst du nur, wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir diese ausdrücklich empfiehlt.

Diese Lebensmittel solltest du bevorzugen

Setze auf nährstoffreiche, frische Lebensmittel – möglichst unverarbeitet. Hier einige Favoriten, die Schwangeren besonders guttun:

• Vollkornprodukte: Sie liefern langanhaltende Energie und viele B-Vitamine.

• Obst und Gemüse: Für Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Milchprodukte: Für Kalzium und Protein – greife bevorzugt zu pasteurisierten Produkten.

• Hülsenfrüchte & Nüsse: Für Eisen, Eiweiß und gesunde Fette.

• Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering): Liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

• Mageres Fleisch & Eier: Proteinreich und eisenhaltig – nur gut durchgegart!

Tipp: Achte auf eine bunte Vielfalt auf deinem Teller – so deckst du viele Bedürfnisse deines Körpers ganz automatisch ab.

Diese Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft meiden

Es gibt einige Lebensmittel, die während der Schwangerschaft problematisch sein können – entweder wegen möglicher Bakterien (Listerien, Toxoplasmose), wegen Schadstoffen oder weil sie die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen könnten:

• Rohmilchprodukte: Dazu zählen manche Weichkäsesorten wie Brie, Camembert oder Roquefort (sofern nicht pasteurisiert).

• Rohes oder halbgares Fleisch: Carpaccio, Mett, Tatar, Salami oder roher Schinken sollten tabu sein.

• Roher Fisch & Sushi: Wegen möglicher Keime besser vermeiden.

• Rohe Eier und Produkte mit rohen Eiern: z. B. Tiramisu, Mousse au Chocolat, hausgemachte Mayonnaise.

• Leber: Zu viel Vitamin A kann dem Baby schaden.

• Alkohol & Nikotin: Auch in kleinen Mengen gefährlich – am besten komplett meiden.

• Koffein in Maßen: Max. 1–2 Tassen Kaffee pro Tag sind erlaubt – Cola und Energydrinks ebenfalls nur sparsam.

Mythen & Unsicherheiten: Was ist wirklich erlaubt?

Viele werdende Mamas sind verunsichert – oft durch gut gemeinte Ratschläge aus dem Umfeld oder widersprüchliche Aussagen im Internet. Hier ein paar Klarstellungen:

• Käse ja – aber pasteurisiert: Die meisten Käse aus dem Supermarkt sind unbedenklich, solange sie aus pasteurisierter Milch hergestellt wurden.

• Fisch ja – aber gut durchgegart: Lachs, Forelle & Co. sind wichtige Omega-3-Lieferanten – roh solltest du sie aber meiden.

• Scharfe Gewürze sind nicht gefährlich – wenn du sie gut verträgst.

• Vegetarisch oder vegan schwanger sein ist möglich, aber du brauchst gute Planung und ggf. ärztliche Begleitung.

Häufige Beschwerden mit Ernährung lindern

Bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden kannst du gezielt mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen:

• Übelkeit: Kleine Mahlzeiten, Ingwer, Zwieback oder Banane helfen vielen Frauen.

• Verstopfung: Mehr Ballaststoffe (Vollkorn, Leinsamen), viel Wasser und Bewegung.

• Sodbrennen: Vermeide fettige Speisen, kohlensäurehaltige Getränke und spätes Essen.

Trinken nicht vergessen!

Du brauchst jetzt mehr Flüssigkeit – am besten 1,5 bis 2 Liter täglich. Wasser, ungesüßte Kräutertees oder stark verdünnte Säfte sind ideal. Vermeide Softdrinks und gesüßte Tees – sie liefern viele leere Kalorien.

Fazit: Gut essen für dich und dein Baby

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist keine Zauberei. Frisch, bunt und bewusst – das ist das Grundprinzip. Wenn du dich an ein paar einfache Regeln hältst, musst du auf fast nichts verzichten und kannst die Zeit bewusst genießen.

Und wenn du doch mal Lust auf etwas „Verbotenes“ bekommst: Sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin. Viele Ängste lassen sich leicht ausräumen.